زمان افطار و سحر چه غذایی مناسبتره . . .

از گذشته تا به امروز این سوال برای روزه داران پیش آمده که در موقع سحر چه غذایی بخوریم و در موقع افطار چه غذایی مناسب است؟ امسال ماه رضان در گرم ترین و طولانی ترین ماه های سال افتاده است و این بیانگر خستگی آفتاب زدگی و تشنگی در مدت طولانی میباشد برای همین باید حساسیت بیشتری در تغذیه موقع افطار و سحر به خرج دهیم تا آسیب نبینیم. در ادامه این متن فهرست غذاهای مناسب برای این دو وعده را به شما خواهیم داد:

هنگام سحر

سعی کنید سحری را سبک مصرف کنید.

    میوه و سبزیجات

خوردن میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر در هنگام سحر ضروری است زیرا احساس سیری را افزایش می دهند و از یبوست جلوگیری می کنند. همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها هستند که در سلامتی نقش بسیار مهمی دارند.

    برنج و جایگزین های برنج

غذاهای کربوهیدرات سرشار از فیبر مثل برنج قهوه ای، نان سبوس دار زمان زیادی طول می کشد تا هضم شوند و بقای سطح انرژی بدن را طولانی تر می کنند.

    گوشت و جایگزین های گوشت

مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب منبع پروتئین با چربی بسیار کم هستند. به علاوه به ترمیم و ساخت بافت های بدن کمک می کنند و سیستم ایمنی بدن را می سازند. محصولات لبنی با کلسیم زیاد استخوان ها را قوی می کند. کسانی که نارسایی لاکتوز دارند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویا مصرف کنند.

هنگام افطار

افطار زمانی بازسازی و بالا بردن سطح انرژی بدن است. بنابراین باید هر غذایی که مصرف می کنید از غذاهای اصلی باشد.نیاز فوری بدن هنگام افطار، به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده بخصوص سلول‌های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند؛ بنابراین هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

میوه ها و سبزیجات

پیشنهاد انجمن ارتقا سلامت ۲ وعده میوه و ۲ وعده سبزی در روز است. بنابراین باید هم هنگام سحر و هم هنگام افطار میوه و سبزی مصرف کنید.از قدیم مسلمانان برای باز کردن روزه خرما می خورند. خرما علاوه بر این که منبع انرژی است سرشار از پتاسیم نیز می باشد و باعث می شود عضله ها و رگ های عصبی عملکرد بهتری داشته باشند. مراقب باشید زیاد خرما مصرف نکنید چون قند آن زیاد است.

 برنج و جایگزین های برنج

نان سبوس دار، برنج قهوه ای و نودل های غلات کامل کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی بدن را تامین می کنند. این غذاها در مقایسه با غذاهای شیرین و دسرها که سریع می سوزند انرژی پایداری را برای بدن فراهم می کنند.

 گوشت و جایگزین های گوشت

غذاهای پروتئینی مثل گوشت بدون چربی، گوشت مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و فرآورده های لبنی مصرف کنید.

برای این که غذای سالمی داشته باشید از روغن استفاده نکنید و بیشتر غذا را آب پز، بخار پز یا کباب کنید. اما اگر از روغن استفاده می کنید روغن های اشباع نشده مثل روغن کانولا و روغن سویا استفاده کنید.

سعی کنید این ماه عادت های سالم غذاخوردن را به کار ببرید تا در پایان ماه احساس سلامت بیشتری داشته باشید.

شام در ماه رمضان :

 گروه گوشت: مرغ، گاو، گوساله، ماهی و ...

 گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات‌های مرکب به شمار می آیند و تأمین کننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

 گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و...) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد‌های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

 گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی به شمار می آیند که آنتی اکسیدان هستند. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر مفیدند.

 گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شد، از بروز برخی مسائل جلوگیری کند. میوه‌های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می کنند. میوه‌ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه‌ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

پانزده نکته تغذیه ای مهم در ماه رمضان 

1) برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.

2) سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.

3) خوردن مواد  شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.

4) بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.

5) سعی کنید در ماه رمضان میوه های آب دار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.

6) بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.

7) خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید. 

8) برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.

9) بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.

10) سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.

11) برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.

12) ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.

13) وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.

14) نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.

15) برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد سبب می شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.

موفق و سربلند باشید . . . نزدیکه اذونه ، قبول باشه نماز و روزه هاتون ، نیازمند دعای خیرتان هستیم . . . با اجازه همه تون 

منبع : سایت مطلبک 

آدرس سایت : http://www.matlabak.ir